Gâteaux, chips, boissons chaudes, boissons fraîches, plats cuisinés, conserves de légumes – le sucre est omniprésent, même là où on ne s’y attend pas. Se libérer de cette dépendance au sucre est un défi pour beaucoup d’entre nous. Considérée comme une véritable drogue, cette substance fait l’objet de critiques croissantes ces dernières décennies. Qu’il s’agisse d’une tendance ou non, éliminer le sucre de notre alimentation est devenu le principal objectif de ceux qui aspirent à un mode de vie plus sain. Entre plaisir gustatif et dépendance, découvrez comment réduire facilement sa consommation de sucre.
Qu’est-ce que le sucre ?
Sucre blanc, sucre complet ou sucre roux, il y en a de toutes les couleurs et surtout pour tous les goûts. Le point commun de ces sucres est leur contenance en saccharose, une molécule qui contient, à parts égales, du fructose et du glucose. Plus le sucre est blanc, plus il est raffiné et donc dépourvu de vitamines et de minéraux. En effet, afin de ne pas altérer le goût des plats et des boissons, le sucre subit plusieurs opérations (raffinage, broyage, décoloration) afin d’en extraire la mélasse, cette substance qui donne la couleur brune au sucre et qui confère un goût prononcé et parfumé aux mets.
Les différentes sortes de sucres
Nous ne les énumérerons pas tous, mais nous nous pencherons sur les plus connus, à savoir le fructose, le glucose et le saccharose.
Le saccharose
Le saccharose est une substance extraite de la canne à sucre ou de la betterave. On le retrouve principalement dans les gâteaux ou en morceaux pour sucrer les tisanes, thés ou cafés. Très sucrant, il est formé d’une molécule de fructose associée à une molécule de glucose.
Le glucose
Le glucose est un sucre constitué d’une seule et unique molécule. On le trouve en poudre et son pouvoir sucrant est inférieur à celui du saccharose ; le premier se situant à 100 et le second entre 70 et 75. Contrairement à d’autres sucres, il ne fait pas partie des privilégiés de l’industrie alimentaire.
Le fructose
Le fructose est employé dans la fabrication de pâtisseries et de biscuits industriels. Il a un pouvoir sucrant tout comme le saccharose et est même plus élevé que celui-ci. D’origine naturelle, on le trouve dans les fruits et le miel. Même s’il jouit d’une bonne réputation, le fructose est tout de même à consommer avec modération, car une consommation excessive peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Le sirop de glucose
Utilisé dans les glaces, caramels, et pâtes de fruits, le sirop de glucose est très prisé par l’industrie agro-alimentaire. Cette substance est obtenue par une hydrolyse de fécule de pommes de terre ou de l’amidon de maïs. Son pouvoir sucrant est plus faible que celui du saccharose. Il est utilisé pour apporter du moelleux aux pâtisseries et empêcher la cristallisation de l’eau dans la préparation de glaces.
Sommes-nous réellement accros au sucre ?
Le sucre met tout le monde d’accord, comme si la consommation de produits sucrés apportait douceur et joie à nos papilles. Il est vrai que les confiseries, les pâtisseries, toutes ces sortes de gourmandises ont le don de nous rendre un brin euphorique. Des études ont prouvé que le sucre nous rendait addicts. Certains avancent que c’est cette sensation de bonheur à laquelle nous tenons, qui nous fait tellement de bien, qui nous rend si accros. D’autres avancent l’idée selon laquelle le sucre serait une véritable drogue dont le sevrage serait aussi difficile que celui des drogues dures.
Faut-il vraiment arrêter le sucre ?
Évincer de manière définitive le sucre de nos vies n’est pas chose facile. Néanmoins, il est très important de réduire notre consommation. En effet, le sucre est mauvais pour notre santé, il favorise les maladies cardiovasculaires, le diabète, la prise de poids et abîme les dents. De plus, une consommation excessive de sucre peut entraîner une résistance à l’insuline, augmentant le risque de diabète de type 2.
Par quoi peut-on remplacer le sucre raffiné ?
Il existe d’autres alternatives pour sucrer nos gâteaux et nos boissons. Sirop d’agave, sucre complet de canne, miel, sucre de coco, stevia ou tout simplement des fruits, on peut agrémenter nos petites douceurs de différentes façons. Cependant, il est préférable de se détacher de cette mauvaise habitude qu’est le sucre. Il est vrai que notre palais y est habitué et que nous aimons cette sensation de plaisir que le sucre procure. Mais, même d’origine naturelle, il convient d’en consommer en toute petite dose. Avec le temps, nous finissons par apprécier toutes les saveurs, même celles qui sont salées. On ne peut supprimer le sucre du jour au lendemain brusquement, nos corps y ayant pris goût. Cependant, l’on peut diviser notre consommation au quotidien, de manière crescendo, jusqu’à s’en passer. Faire disparaître le sucre de nos assiettes sera un de nos nouveaux défis.
Comment se sevrer du sucre : les étapes clés
Éducation alimentaire
La première étape pour se sevrer du sucre est de s’éduquer sur les différents types de sucres et leur présence dans les aliments transformés. Lisez les étiquettes nutritionnelles et soyez conscient des différents noms sous lesquels le sucre peut se cacher, comme le sirop de maïs, le dextrose, le fructose, etc.
Diminution progressive
Au lieu de supprimer le sucre d’un coup, commencez par réduire progressivement votre consommation. Par exemple, si vous mettez deux cuillères de sucre dans votre café, essayez de réduire à une puis à une demi-cuillère. Cette méthode progressive permet à votre palais de s’habituer lentement à moins de sucre.
Remplacement intelligent
Remplacez le sucre raffiné par des alternatives plus saines. Le miel, le sirop d’érable, et le sucre de coco sont de bonnes options, mais utilisez-les avec modération. Les fruits frais ou séchés peuvent également ajouter une douceur naturelle à vos plats sans les effets négatifs du sucre raffiné.
Adopter une alimentation équilibrée
Incorporez plus d’aliments riches en fibres et en protéines dans votre alimentation. Les fibres et les protéines aident à stabiliser la glycémie et à réduire les envies de sucre. Les légumes, les fruits, les noix, et les légumineuses sont d’excellentes sources de ces nutriments.
Hydratation
Boire suffisamment d’eau est essentiel. Parfois, la soif peut être confondue avec la faim ou les envies de sucre. Buvez un verre d’eau avant de céder à une envie sucrée pour voir si cela aide à la dissiper.
Dormir suffisamment
Le manque de sommeil peut augmenter les envies de sucre. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit pour réguler vos hormones de la faim et réduire vos envies de sucre.
Gérer le stress
Le stress peut entraîner des envies de sucre. Apprenez des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga, ou des exercices de respiration pour vous aider à contrôler ces envies.
Conclusion
Se sevrer du sucre peut sembler être un défi de taille, mais avec de la détermination et en suivant ces étapes, c’est tout à fait réalisable. Les bienfaits d’une réduction significative de la consommation de sucre sur la santé sont nombreux : meilleure gestion du poids, réduction des risques de maladies chroniques, amélioration de la santé dentaire et un bien-être général accru.
N’oubliez pas que chaque petit pas compte. Commencez par des changements mineurs et progressez vers un mode de vie sans sucre raffiné. Vous découvrirez rapidement que votre palais s’adapte et que vous pouvez savourer pleinement les saveurs naturelles des aliments. Adopter une alimentation équilibrée et saine, avec une consommation de sucre réduite, peut transformer votre santé et votre bien-être de manière significative. Alors, prêt à relever le défi ?
