Vous aussi, vous avez une fâcheuse tendance à grignoter ? Barres chocolatées, chips, bonbons, vous n’y résistez pas ! Cette monstrueuse habitude détruit tous vos efforts dans la quête du corps de vos rêves. Aujourd’hui, j’aimerais vous livrer 7 conseils pour arrêter définitivement le grignotage !
Le grignotage, ce fléau
Le grignotage, c’est toutes les choses que l’on mange en dehors des repas, de façon fractionnée et généralement en petite quantité. Ce comportement alimentaire, qui peut sembler à priori sans grande conséquence, est en réalité un vrai fléau ! Il vous empêche de perdre du poids et pire, il peut vous faire prendre plusieurs petits kilos de mois en mois. C’est un ennemi d’autant plus vicieux que la plupart des gens n’y prêtent pas attention. “Après tout, ce n’est pas une misérable barre de chocolat qui fera la différence”. Stop ! Arrêtez de vous mentir. Vous savez très bien au fond de vous que cette misérable barre de chocolat va venir directement poser ses valises sur votre popotin !
Quel impact sur la santé ?
Le grignotage, quand il est quotidien, peut avoir un impact dévastateur sur votre santé. Pourquoi ? Parce qu’en général, on ne grignote pas des bâtonnets de carottes et de concombres ! Soyons objectifs. Les aliments que l’on grignote ne sont pas vraiment healthy. On les case plutôt dans les catégories “mauvais gras” ou “sucre”. Ce sont ce qu’on appelle des calories vides ou inutiles, c’est-à-dire des calories qui n’apportent absolument rien nutritionnellement. Et le plus grave, c’est que le fait de manger en petites quantités après petites quantités, on finit par ingurgiter des quantités phénoménales avant même d’avoir une sensation de satiété.
Un cercle vicieux
Comme si cela ne suffisait pas, grignoter entretient un véritable cercle vicieux : la consommation de sucre entraîne un pic de glycémie dans le sang. Sur le coup, le corps est soulagé. Mais ce pic est suivi d’une chute brutale qui se traduit par un coup de pompe et donc l’envie de consommer du sucre à nouveau pour y remédier. Pour résumer, tous les efforts que vous faites le reste du temps pour garder la ligne ou perdre du poids sont complètement anéantis !
Comprendre le grignotage pour en venir à bout
Pour stopper définitivement vos envies de sucre et réussir à atteindre enfin vos objectifs de perte de poids, nous allons d’abord essayer de comprendre pourquoi vous grignotez. Il y a de nombreuses causes qui nous poussent à le faire, mais nous pouvons les classer en deux catégories :
- Le grignotage par faim : Vous ne mangez pas suffisamment ou mal pendant les repas, et votre corps entretient des carences.
- Le grignotage compulsif : Le stress, l’ennui, la nervosité vous conduisent à grignoter du gras ou du sucré. Votre corps produit alors des endorphines qui vous calment et vous soulagent de façon éphémère.
Si vous rêvez secrètement de pouvoir enfiler la jolie robe que votre petite sœur s’est offerte, si perdre la bouée de sauvetage qui s’est greffée sur votre ventre vous semble aussi réalisable que la traversée de la Manche à la nage, et si le grignotage est devenu un passe-temps incontrôlable et que vous voulez enfin vous en libérer, alors lisez ces 7 astuces. Elles peuvent vous aider à stopper complètement le grignotage.
Place aux astuces
- Ne sautez pas le petit déjeuner
Après une nuit de jeûne, il est normal que votre corps ait besoin de recharger ses batteries avec des nutriments. Si vous n’arrivez pas du tout à avaler quelque chose au réveil, prévoyez votre petit déjeuner un peu plus tard. Mais ne faites surtout pas l’impasse. Sinon, vous aurez forcément un coup de pompe dans la matinée, et vous vous tournerez vers la facilité et mangerez la première chose qui vous tombe sous la main. À la place, je vous recommande un bon petit déjeuner complet comprenant :
- Des glucides : flocons d’avoine, granola maison, pain complet grillé…
- De bons acides gras : fruits secs, beurre de cacahuète, beurre de cajou, huile d’olive…
- Des protéines : œuf dur, tranches de jambon de dinde, omelette…
- Un fruit : banane, fraise, pomme…
Si vous n’avez pas le temps de manger le matin, prenez au moins un en-cas : fruits, fruits secs, granola bio, eau de coco. Soyez réglé comme une horloge et prenez l’habitude de manger à heures régulières. C’est un très bon moyen d’éviter le grignotage. De cette façon, vous ne laissez pas trop s’écouler de temps entre chaque repas et conservez une glycémie la plus stable possible.
- Faites trois repas complets et mangez à satiété
Il faudra apprendre à manger de façon équilibrée : des glucides (féculents, légumineuses), des protéines (viande, poisson, œufs…), des lipides (huile d’olive, de colza, de coco…) et des légumes pour faire le plein de vitamines et minéraux essentiels. Pour savoir reconnaître les signes de satiété envoyés par votre corps, mangez doucement et au calme (exit tablette, téléphone, TV). Mâchez suffisamment vos aliments et prenez l’habitude de manger des légumes. Ces derniers ont une densité calorique faible, ce qui signifie qu’on est rassasié plus rapidement. Pour une même portion, les aliments à densité calorique faible apportent moins de calories. Ils sont riches en eau, en fibres, en nutriments et pauvres en calories.
Lors d’un repas, nous sommes plus sensibles au poids que nous avalons. Concrètement, que vous mangiez une assiette de frites ou une assiette de légumes, vous mangez inévitablement la même quantité. Sauf qu’en mangeant une assiette de frites, vous payez le prix fort en termes de calories. Pour vous donner un ordre d’idée, les haricots verts ont une densité calorique de 0,26 tandis qu’un sandwich merguez frites a une densité de 3,2 ! Alors, on arrête de cuisiner lasagnes, couscous, et pastilla et on mange intelligemment même si de temps en temps ça ne fait pas de mal à condition que cela reste occasionnel.
- Apprenez à cuisiner à IG bas
Qu’est-ce que l’IG ? Ce n’est pas le dernier réseau social à la mode. Non, je vous parle de l’indice glycémique. Il permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie dans le sang. Ce concept mis au point par Jenkins & Wolever a révolutionné la nutrition. Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait grimper fortement et rapidement le taux de sucre sanguin. En quoi est-ce problématique ? Lorsque le sucre sanguin s’élève brusquement, on finit par grossir car les pics de glycémie et d’insulinémie favorisent le stockage des graisses. Cela augmente aussi les risques de diabète, d’infarctus, et de certains cancers. Et comme si cela ne suffisait pas, les aliments à IG élevé augmentent l’appétit et incitent à manger plus que nos besoins journaliers.
Pour résumer, il est important de privilégier les aliments à IG bas :
- Pour réduire l’appétit
- Réduire les quantités pendant vos repas
- Éviter de stocker la graisse
- Réduire les envies de grignotage
Essayez petit à petit de remplacer les pâtes blanches par des pâtes complètes, le riz cuisson rapide par du riz basmati, les frites par des patates douces, etc. En voyant tous les bénéfices de cette nouvelle alimentation, vous n’aurez plus envie de revenir en arrière, et vous tenterez même probablement de convaincre votre entourage de s’y mettre eux aussi !
- Prenez des collations
Je suis une grande enfant. Je ne rate jamais le goûter. Et je suis sûre que vous aussi, gourmande que vous êtes ! Ne me mentez pas ! Je le sais. Sérieusement, vous pensez que les BN du goûter vous aideront à ressembler à la sirène dont vous rêvez ? Oui, les collations sont très importantes si vous voulez arrêter définitivement de grignoter. Mais encore une fois, il faut le faire de façon réfléchie. Troquez le croissant aux amandes contre une pomme ou un yaourt au soja sans sucre, une poignée de noisettes, de noix ou d’amandes. Je vous recommande même de prendre un en-cas vers 10-11 heures si vous avez faim. Cela coupera net vos envies de grignotage.
- N’oubliez pas de vous hydrater
Les recommandations en eau sont d’environ 2 litres par jour. Le corps étant composé de 60 à 70 % d’eau, il est le deuxième élément le plus important pour la vie, après l’oxygène. L’eau permet de :
- Maintenir le volume du sang et de la lymphe
- Servir de lubrifiant pour les articulations et les yeux
- Favoriser les réactions chimiques dans les cellules
- Soutenir l’activité neurologique du cerveau
- Faciliter l’absorption et le transport des nutriments
- Assurer l’hydratation de la peau
- Fournir la salive et faciliter la digestion
- Éliminer les déchets de la digestion
Selon la nutritionniste Hélène Boribeau, “il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se décider à boire, il faut prendre l’habitude de boire tout au long de la journée”. Boire par petites gorgées est une bonne astuce. L’estomac se remplit lentement et l’envie de grignoter, qui est souvent fugace, disparaît quasi instantanément.
- Supprimez toute tentation
Le meilleur moyen de ne pas craquer et de grignoter des chips, biscuits, ou autres sucreries est de ne plus en acheter du tout et de les supprimer de vos placards. Cela vous semble difficile ? Un instant. Fermez les yeux. Imaginez-vous telle que vous en rêvez : fini les bourrelets, fini la bouée de sauvetage, fini la culotte de cheval… Les kilos superflus ? Envolés ! Vous en avez envie ? Vraiment ? Alors prenez un sac, videz votre cuisine de toutes les mauvaises tentations, et donnez le sac à quelqu’un de nécessiteux ou quelqu’un qui ne cherche pas à perdre du poids.
- À l’affût des étiquettes
Prenez l’habitude de regarder le nombre de calories sur les étiquettes avant de manger. Réfléchissez 10 secondes. Une seule barre chocolatée peut ruiner vos efforts de toute la journée. Sachant qu’une femme sédentaire dépense environ 1900 calories par jour, 200 calories représentent 10 % de vos apports totaux. C’est monstrueux !
Conclusion
Voilà, nous y sommes. Je vous ai expliqué de long en large et en travers comment stopper définitivement le grignotage :
- Ne pas sauter le petit déjeuner
- Manger à des heures régulières
- Privilégier des aliments à IG bas
- Faire des collations
- Boire fréquemment entre les repas
- Supprimer toute tentation
- Être à l’affût des étiquettes
Si vous respectez toutes ces astuces, je vous garantis que le grignotage ne sera plus qu’un lointain souvenir. Et si vraiment, vous avez besoin de manger des petites choses de façon compulsive, préparez-vous des bâtonnets de carottes, de concombres, des tomates cerise… Achetez des fruits déshydratés en sachet. Voilà une façon “healthy” de grignoter !
