La marche rapide est une activité physique accessible à tous et aux multiples bienfaits. Comparable à des exercices d’endurance tels que le vélo, le jogging ou la natation, la marche rapide mobilise les capacités cardiovasculaires, pulmonaires, musculaires et mentales. Cette pratique, d’intensité modérée, est idéale pour ceux qui souhaitent améliorer leur santé sans les contraintes des sports plus exigeants. Explorons ensemble les avantages de la marche rapide et comment l’intégrer efficacement dans votre routine quotidienne.
La marche rapide, c’est quoi au juste ?
La marche rapide se distingue de la marche lente par son intensité et sa vitesse. Alors que la marche lente se situe en dessous de 4 km/h, la marche rapide se pratique à une vitesse comprise entre 5 et 7 km/h. Cette cadence permet de faire environ 7 000 pas par heure, soit le double de la marche lente. À titre de comparaison, l’effort requis pour la marche rapide est similaire à celui du vélo de ville (12-15 km/h) ou d’une partie de badminton, bien qu’il soit moins intense que celui requis pour la course à pied (10 km/h) ou le cyclisme (20 km/h).
Un indicateur clé pour s’assurer que l’on marche à une allure modérée est la possibilité de parler normalement tout en maintenant l’effort pendant 30 à 45 minutes. Cela correspond à 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM), alors que la marche simple se situe à 50 à 60 %, le jogging à 70 à 80 % et la course à 80 à 90 % de la FCM.
Les bénéfices de la marche rapide
Marcher rapidement présente de nombreux avantages pour la santé. Selon les chercheurs, marcher lentement peut être un signe de vieillissement accéléré, il est donc bénéfique d’accélérer le pas. Voici quelques-uns des bienfaits les plus significatifs de la marche rapide :
Sur la ligne et l’équilibre
La marche rapide est une excellente activité pour ceux qui cherchent à brûler des calories et à tonifier leur corps. Une heure de marche rapide permet de brûler entre 200 et 300 calories. En plus de travailler les jambes et les fessiers, cette activité sollicite également les abdominaux et les muscles du dos, favorisant ainsi une meilleure posture et équilibre. Cette augmentation de la masse musculaire maigre aide également à augmenter le métabolisme de base, permettant ainsi de brûler des calories même au repos.
Sur la santé globale
La marche rapide, en tant qu’activité d’intensité modérée, est idéale pour renforcer le muscle cardiaque sans surmenage. Elle contribue à réduire la fréquence cardiaque au repos et à améliorer la capacité pulmonaire. Couplée à une alimentation équilibrée, elle aide à réguler la glycémie, à réduire les triglycérides et à abaisser la tension artérielle. De plus, elle favorise l’augmentation du bon cholestérol (HDL) tout en diminuant le mauvais (LDL).
Par l’action mécanique de la marche, le système veineux est stimulé, ce qui améliore la circulation sanguine et la santé osseuse. L’endurance s’accroît et le stress est réduit grâce à la sécrétion d’endorphines, les hormones du bien-être. De plus, l’activité physique modérée est associée à un risque réduit de cancers et de maladies neurodégénératives.
Sur la longévité
Des études ont montré que les marcheurs rapides ont une espérance de vie plus longue que les marcheurs lents. Une étude de 2017 publiée dans le European Heart Journal a révélé que les personnes âgées de 45 à 50 ans qui marchent lentement ont deux fois plus de risques de décès par maladies cardiovasculaires que celles qui marchent rapidement, et ce, quels que soient leurs facteurs de risque (tabac, surpoids, etc.). Une autre étude de 2019 menée sur près de 500 000 personnes a confirmé que l’association du surpoids à une marche lente était corrélée à une espérance de vie plus courte.
Précautions à prendre pour la marche rapide
Bien que la marche rapide soit une activité bénéfique, il est important de prendre certaines précautions avant de se lancer, surtout si vous avez des problèmes de santé comme le surpoids, des troubles cardiovasculaires ou articulaires.
Être progressif
Il est crucial de ne pas se fixer des objectifs trop ambitieux dès le début. Commencez par des marches plus courtes et à un rythme modéré, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances. Écoutez toujours votre corps et ajustez votre effort en conséquence.
Être régulier
Pour tirer pleinement profit de la marche rapide, il est recommandé de pratiquer régulièrement. Deux séances d’une heure par semaine ou trois séances de 30 à 45 minutes sont idéales pour maintenir un bon rythme et des bienfaits durables.
Avoir une bonne posture
Maintenir une bonne posture pendant la marche est essentiel. Gardez les épaules relâchées, le dos droit et le regard porté au loin. Le balancement naturel des bras, coudes légèrement pliés, aide à stabiliser le corps et à maintenir une cadence régulière. Un mini-coaching peut être utile pour adopter la bonne posture dès le début.
Être bien équipé
Choisissez des chaussures adaptées à la marche rapide. Des chaussures de sport avec un bon soutien et un bon amorti permettent de dérouler un pas tonique et assuré tout en protégeant vos pieds et vos articulations.
Varier les activités
Pour éviter les blessures et maintenir la motivation, il est conseillé d’associer la marche rapide à d’autres activités physiques. Le vélo, par exemple, est une excellente activité complémentaire. De plus, inclure des exercices de renforcement musculaire dans votre routine permet de travailler le haut du corps et d’améliorer votre condition physique générale.
Intégrer la marche rapide dans votre routine quotidienne
La marche rapide est une activité flexible qui peut facilement s’intégrer dans votre routine quotidienne. Voici quelques astuces pour y parvenir :
- Profitez de vos trajets quotidiens : remplacez les trajets en voiture ou en transports en commun par de la marche rapide chaque fois que possible.
- Faites des pauses actives : lors de votre journée de travail, prenez des pauses pour marcher rapidement autour de votre lieu de travail.
- Planifiez des sorties en plein air : utilisez vos week-ends pour explorer des parcs ou des sentiers de randonnée à un rythme soutenu.
- Rejoignez un groupe de marche : marcher en groupe peut être motivant et rendre l’activité plus agréable.
- Utilisez la technologie : des applications et des montres connectées peuvent vous aider à suivre vos progrès et à rester motivé.
Conclusion
La marche rapide est une activité physique simple, accessible et extrêmement bénéfique pour la santé. Que ce soit pour améliorer votre condition physique, renforcer votre cœur, réduire votre stress ou augmenter votre longévité, la marche rapide offre des avantages indéniables. En intégrant progressivement cette pratique dans votre routine quotidienne et en suivant les précautions nécessaires, vous pourrez profiter pleinement de ses bienfaits.
N’attendez plus pour adopter la marche rapide comme nouvelle habitude saine. Mettez vos chaussures et partez à la découverte des bienfaits de cette activité simple mais puissante. Vous verrez rapidement les effets positifs sur votre corps et votre esprit. Bonne marche !
